Son İçerikler

Bizi sosyal medyada takip edin

4 Haftada Fit Bir Vücut


Men’s Health ABD’nin yardımcı editörü Ben Court damat takımlarına girebilmek için nasıl 4 haftada 7 kilogram verdi? Beslenme uzmanı Mike Roussell’in beslenme planında yaptığı ince ayarlarla ve biraz da acı çekerek… (Boy: 1.88, Başlangıç kilosu: 97, Bitiş kilosu: 90)

1. HAFTA

Diyet: Büyük bir kâse mısır gevreğinden oluşan kahvaltımı 1 porsiyon yoğurt, bir avuç kırmızı meyve ve cevizle değiştirdim. Öğlen ve akşam yemeklerinde ise protein ve salata veya sebze yemeği yedim. Tüm kızarmış yiyecekleri bıraktım ve atıştırmalık olarak kayısı, hurma ve su tükettim.

Antrenman: Haftada 3 kez yüksek yoğunluklu interval antrenman sınıflarına katıldım ve diğer günlerde 60 dakika aktif dinlenme yürüyüşü (veya kardiyo) yaptım.

İpucu: Roussell, HIIT antrenmanlarından önce ağırlık çalışmanın kaslarınızı korumanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Bu nedenle, 3 set, 3 ila 5 tekrar deadlift, bench press ve squat yapın.

KILO: 97’den 95 kilograma ACI DERECESİ: 7/10

2. HAFTA

Diyet: Elveda içkiler! Alkolü sınırlamakla başladım, haftada 4 içecekten daha fazla tüketmeyecektim. Can sıkıntısını başımdan savmak için daha fazla ızgara deniz ürünü ve baharatlı yemekler yedim.

Antrenman: Ofisin konumundaki değişiklik beni spor salonsuz bıraktı, bu yüzden tüm HIIT ve ağırlık antrenmanlarımı kaçırdım.

İpucu: Akşamüstü içkisi ritüelini değiştirmek için akşamın erken saatlerinde buzlu sodanıza çok az bitters (bitki köklerinden yapılan alkollü acı içki) katmayı deneyin, ardından biraz limon sıkılmış sıcak suya geçin.

KILO: 95’den 94 kilograma ACI DERECESI: 9/10

3. HAFTA

Diyet: Bütün alkolü kestim. Ancak kahvaltı sıkıcı olmaya başlamıştı. Bu yüzden her zamanki kahvaltımı süzme yoğurt ve süzme peynir ikilisiyle değişimli olarak yapmaya başladım ve mango ile chia tohumu da ekledim. Roussell ayrıca atıştırmalık karışımımı değiştirerek kuru et ve çabuk miso çorbası ekledi.

Antrenman: Alywyn Cosgrove’dan haftada 3 kez yapılan bir antrenman sistemi uyguladım. Sizin de deneyebileceğiniz şu antrenmana benzer bir çalışmaydı: 10-15 kg’lık bir ağırlığı sağ elinize alarak 30 metre kadar yürüyün, ardından 20 pushup yapın. Ağırlığı sol elinize alarak geri yürüyün, ardından 18 weighted jump yapın. Bunu tekrarlayın, her yürüyüşten sonra tekrar sayınızı 2 azaltarak sıfıra ulaşana dek devam edin.

İpucu: Atıştırma isteğinizle savaşmak için Roussell dikkatinizi dağıtacak şeyleri öneriyor. Yemek düşündüğünüzde yemeyin, 10 pushup yapın veya motivasyonunuzu hatırlamak için dar bir ceket giyin.

KILO: 94’ten 92 kilograma ACI DERECESI: 10/10

4. HAFTA

Diyet: Roussell haftada 4 içki kuralını geri getirdi ancak ben kızarmış yiyecek yasağını kaldırmadım. Çok acıktığım için kahvaltıma 1 ölçek protein tozu ekledi. Atıştırmalık seçeneği olarak 1 bardak antep fıstığı (kabuklu) yiyordum. Neden mi? Kabukluları yemesi daha uzun sürüyor.

Antrenman: 3. haftadaki antrenmanlara devam ettim, yalnızca sıkıcılıktan kaçınmak için pushup yerine kettlebell swing yaptım.

İpucu: Kendiniz için masaj veya daha iyi bir protein türü, mesela leziz bir biftek gibi kalorisiz ödüller planlayın. İçtiğinizde daha kaliteli bir şarap da tercih edebilirsiniz.

KILO: 92’den 90 kilograma ACI DERECESI: 8/10

About The Author

İngiliz şiirine tutkun, akdenize vurgundur. Yürümeyen yürüyen merdivenden nefret eder. Oscar için teşekkür konuşması ise hep hazırdır. Güneş burcu yay, yükseleni akrep. Onu anlatan şarkı da 'Dargın Değilim'. Anahtar kelimeleri Vivaldi, Bach, Drizzt Do'urden, Fingolfin, Beyaz Diş, Autobots Transform! Bunlar hep bilinir.

You don't have permission to register