Son İçerikler

Bizi sosyal medyada takip edin

Doğru Egzersiz Temposunu Bulun!

Geri1 of 2İleri


Doğru egzersiz temposunu bulmak sandığınızdan daha kolay!

Amy soruyor: Yaklaşık bir yıldır sürekli olarak koşuyorum. İki 5K koşusu yaptım ve şimdi bir yarı maraton ve belki maraton için egzersiz yapmayı düşünüyorum, ama daha uzun koşulardan gözüm korktu. Kısa koşulardaki egzersiz tempomu devam ettirmeyeceğimi biliyorum. Daha önce yarı maraton ya da maraton koşmadığıma göre, koşu tempomun ne olması gerektiğini nasıl bilebilirim?

Kendinize farklı olan ile meydan okuyarak iyi iş çıkarıyorsunuz.  Şeyleri karıştırmak, bedenen formda olmanızı artırır ve egzersizinize bağlı olmanızı sağlar.Koşucuların uzun mesafeli bir yarış için  mesafesinin ne olacağını tahmin etmenin bir yolu, bir egzersiz temposu hesaplayıcısı kullanmak. Böylece mevcut fitness seviyeniz için neler mümkün olduğuna dair bir fikir edinirsiniz. (Unutmayın, bu sadece tahmin, kesin bir bilgi değil.)

Hesaplayıcı, genel mahiyette uzun mesafelerde yavaşlamayı hesaba katan bir formül kullanıyor; çünkü vücudunuz uzun koşuda, kısa koşuya oranla aynı miktarda çaba sarf edemiyor. Hava durumu, parkur zorluğu ve egzersiz gibi performans ve yarış zamanını etkileyen diğer faktörler de var; ancak bu tahmini süre, sizi neler bekleyebileceğine ve başlangıç noktası için egzersiz tempolarınıza dair kabataslak bir fikir verebilir.

5K’dan maratona kadar tüm yarışlar; hız, güç ve dayanıklılığın bir karışımı. Bununla birlikte, yarış ne kadar uzun sürerse, dayanıklılığa daha fazla vurgu yapılır. 5K mesafesinin aksine, bu uzun yarışlar için egzersiz tempoları çok farklı.

Yeni bir koşucu ve aynı zamanda ilk kez uzun mesafe koşucusu olarak, egzersinizin büyük kısmı dayanıklılık temelinizi genişletmek için uzun koşularınızı daha uzun yapmaya odaklanmalı. Bu nedenle, egzersinizin çoğunun temposu yönlendirilmiş hızdan çok konvansiyonel hızdan nispeten daha rahat olmalı. Hızlı bir tempo tutturmaktansa sonuna kadar gitmeye odaklanmaya devam edin.

Tipik olarak, koşucular,  hedef yarış temposuna 1,6 km başına 30 saniyeden 2 dakikaya kadar ekleme yapar. Yavaşlamayı ne kadar tercih ettiğiniz size kalmış, ancak koşunuz ne kadar uzun olursa, temponuzun da o kadar yavaş olabileceğini unutmayın.

Bu yaklaşım, daha uzun mesafelerle mücadele etmek için korkunun azalmasına yardımcı olur, vücudunuzu yakıt olarak yağ yakmak için eğitir, yaralanma riskini en aza indirir ve aerobik dayanıklılık tabanınızı genişletir. Ardından, egzersiz planınız bir dahaki sefere bu mesafeyi tekrar gerektirdiğinde, o mesafeyi daha önce koştuğunuzu, temponuzda ilerleme imkanınız olduğunu  ve nispeten nasıl daha hızlı gideceğinizi bildiğiniz için güven duyarsınız. Egzersiz temponuzun hava koşullarına ve araziye göre değişeceğini aklınızda tutun. Eğer hava sıcak ve nemli ise, ya da yol tepelikse, daha da fazla yavaşlatacağınızı düşünün.

Geri1 of 2İleri
You don't have permission to register