Hız İçin Esne

Editör :

/

 


Vitesi arttırdığı bilimsel olarak kanıtlanmış bu küçük numarayla sürat sınırlarını zorlayın.

Hıza olan düşkünlük, tempo ve çeviklik fark etmeksizin tüm koşucuların içinde tutuşan bir kıvılcım gibidir. Temponuzu ve hızınızı artırmak için oluşturulmuş birçok plan bulunurken, en iyi yöntemlerden biri vücut mekaniğinizden başlamaktır. Koşu esnasında bilek dorsifleksiyonuna odaklanmak (parmak uçlarınızı kaval kemiğinize doğru kaldırmak ya da bileğinizi esnetmek), tüm koşucular için getirisi olan bir detaydır.

Her seviyeden sporcuya ve profesyonel koşuculara kapılarını açan Kuzey Carolina’daki ZAP Fitness’ın antrenörü Matt LoPiccolo, “Son zamanlarda sık sık kullandığım bir yöntemi siz de yapabilirsiniz: ıslak çimlerde yalın ayak koştuğunuzu ve parmaklarınızı kuru tutmaya çalıştığınızı hayal edin” diyor. Koşucuların adeta yeni ayakkabılarını kirletmemeye çalıştığı bu basit fiziksel oyun, koşu mekaniklerinizi hızlı ve keyifli bir şekilde geliştirmenize olanak sağlar.

LaPiccolo, “Olay zeminle temas ettiğiniz süreyi kısaltmaktan ibaret” diyor. Bilim de ayaklarınızın üzerinde ne kadar hafif olursanız o kadar hızlı koşacağınızı söylüyor. Medicine & Science in Sports & Exercise’da yayınlanan bir araştırmaya göre, çeşitli arazilerde karşılaştırılan elit ve acemi koşucular arasında, elit sporcuların yüksek hızlarda koşarken daha fazla bilek dorsifleksiyonu yaparak parmak uçlarını kaldırdığı ortaya çıktı. The American Journal of Sports Medicine’da yayınlanan, koşu biyomekaniği konulu başka bir araştırma ise, temponuzu artırmaya başladığınız sırada, kalça ve dizlerinizdeki fleksiyon ve ayak bileğinizdeki dorsifleksiyonun artışıyla vücudunuzun ağırlık merkezinin alçalacağını söylüyor.

LoPiccolo, parmak uçlarınızı yerden kaldırarak koşmanın zeminle olan irtibatınızı yüzde 1 ila 2 oranında azaltacağını öngörüyor. Bu oran kulağa çok fazla gibi gelmese de, bu eylemi tüm koşuya yaydığınız zaman yarış sürenizi saniyeler, hatta dakikalarca bile kısaltabilirsiniz.

Dorsifleksiyon yaptığınız zaman, zemine ayak parmaklarınız ya da ayağınızın ön kısmı yerine orta kısmıyla basarsınız. Yerle temas esnasında bileğiniz plantar fleksiyon yaptığında (parmak uçları zemine doğru) zemine ilk olarak ayağınızın ön tarafının değeceğini söyleyen LoPiccolo, “Fakat dorsifleksiyon sayesinde zemine kütle merkezinizle basarsınız ve bu sayede ayağınızın ön tarafını kullanmak yerine orta kısmıyla iniş yaparsınız” diyor.

Vücut mekaniğini değiştirmenin kolay olmadığını bilen LoPiccolo, öğrencilerini dorsifleksiyon gibi küçük taktiklere kısa kesitler içerisinde (100 metre ya da 2-5 dakika koşu gibi) alıştırıyor. Sonrasında ise çalışmaların uzunluğunu kademeli olarak artırıyor. Aynı şekilde antrenman yaparak siz de bu esneme şekline kısa sürede alışabilirsiniz.

PARMAK UÇLARINI ÇALIŞTIR
Ayak bileğinizi daha doğal esnetebilmek için bu çalışmayı ısınma ve antrenman aralarında haftada üç kez uygulayın. LoPiccolo, dribble ve skip arasında 2 x 15 metrelik koşular yapmanızı öneriyor.

Toe Flick Jump Rope
Birkaç dakika ip atlayarak zemine ayağınızın orta kısmıyla iniş yapmaya çalışın. Yerden sıçradığınız anda ayak parmak uçlarınızı yukarıya doğru kaldırın.

Ankle Dribble
Bilek dorsifleksiyonuyla jogging yapın. Kısa adımlar atın ve ayağınızı 7 cm’lik engellerin üzerinden atlıyormuşsunuz gibi zemine yakın tutun. Aynısını 15 ve 22 cm’lik engellerin üzerinden atlar gibi tekrar edin.

Bosch Skip
Ağırlığınızı sağ bacağınıza verin. Öne doğru sıçrarken sol dizinizi kalça hizanıza çekin. Sol ayağınızı yere indirerek ikinci sıçrayışı yapın. İleri doğru sıçrarken kollarınızdan da yardım alın. Tarafları değiştirerek sıçramalara devam edin.

Derleyen: Uğur Mutlu

 

 

Recommended for you

You must be logged in to post a comment Login