Son İçerikler

Bizi sosyal medyada takip edin

İkinci Adım


İşi biraz zorlaştırmaya ne dersiniz? 

Sağlam bir temel oluşturduktan sonra, antrenmanlarınızın seviyesini de artırmalısınız. Haftalar boyunca her gün aynı çalışmayı yaptığınızda vücudunuzun buna alışacağını ve gelişimi durduracağını söyleyen Antrenör Janet Hamilton, “Hedefiniz daha fit ve daha hızlı olmaksa, eninde sonunda vücudunuzu zorlamanız gerekecek” diyor. Aşağıdaki çalışma prensiplerinden birini haftada bir kez yaparak (bir çift uzun koşu ve hafif tempolu koşu ile) hızınızı ve kuvvetinizi artırabilirsiniz.

TEPE KOŞULARI 

Koşu rotanızın tam ortasına, düşük tempoda ve 30-60 saniyede kat edebileceğiniz bir yokuş yerleştirin. 10 dakikalık düşük tempo joggingten sonra bu tepeyi 2-4 kez koşun. Düşük bir tempoda (düz zeminde koştuğunuzdan biraz daha yavaş bir şekilde) tepeyi tırmanın. Çabuk ve hafif adımlarla inin. Son olarak 10 dakikalık soğuma joggingi yapın.

ZORLAŞTIRIN: Tekrar sayınız altıya ulaşana dek, her hafta artırın. Ardından yokuş yukarı çıkarken düz zemin temponuzu korumaya çalışın.

TEMPO İNTERVALLERİ

10 dakikalık ısınmadan sonra, 15 dakika boyunca dönüşümlü olarak 1-2 dakika yüksek tempoda (hızlı nefes aldığınız, birkaç kelime konuşabildiğiniz) koşun ve 3-4 dakika yürüyün. Son olarak 10 dakikalık bir soğuma jogging yapın.

ZORLAŞTIRIN: Antrenman size kolay geldikçe interval sürenizi uzatın ya da tam ortadan ikiye bölün: 2 dakika koşun, 2 dakika yürüyün.

FARTLEK (HIZ OYUNLARI)

10 dakika ısının. Ardından kendinize bir işaret belirleyin ve o işareti geçene dek ortalamanın üzerinde bir tempoyla koşun. Nefesiniz normale dönene dek jogging yapın. Bunu 15 dakika boyunca tekrar edin. Ardından 10 dakikalık bir soğuma joggingi yapın.

ZORLAŞTIRIN: Isınma ve soğuma arasındaki süreyi artırın ya da yüksek tempolu koşunuzu sonlandırmak için dışarıdan bir işaret bekleyin (yanınızdan araba geçmesi, o anda çalan şarkının bitmesi gibi).

You don't have permission to register