Son İçerikler

Bizi sosyal medyada takip edin

Karın Kası Yapma Yöntemi


Karın kasları için bir havlu kapın.

ISINMA İLE BAŞLAYIN

Bu plank antrenmanını 2 tur yapın. Hareketler arasında olabildiğince az dinlenin.

1 Forearm plank with reach

Ön kollarınızın üzerinde durduğunuz plank hareketiyle başlayın. Kalçanızı yere dik tutarken sol kolunuzu kaldırıp ileriye uzanın. Avuçlarınız içe dönük olsun. Başlangıç pozisyonuna dönerek diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu 1 tekrardır, 16 tekrar yapın.

2 Side plank with leg lift

Sol tarafınıza uzanın. Sol ön kolunuz üzerinde durarak sol omzunuzu dirseğinizle aynı hizada tutun, bacaklarınız düz olsun. Kalçanızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalça kaslarınızı sıkarak sağ bacağınızı kaldırın. Havada tutun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu 1 tekrardır. 10 tekrar yapın, ardından sağ tarafınızla tekrarlayın.

ARDINDAN HAVLUNUZU KAPIN

Küçük boyutlarda bir havlu veya bez kullanarak 2 hareketlik bu merkez bölge antrenmanını yapın. 3 tur tamamlayın, her turdan sonra 30 saniye dinlenin.

3 Plank hold to tuckup

Şınav pozisyonunda başlayın, elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında, her iki ayağınız da havluda olsun. Merkez bölgenizi sıkın. Sırtınızı düz tutmak için elinizden geleni yaparak, dizleriniz neredeyse göğsünüze dokunana dek ayaklarınızı gövdenize doğru çekin. Bir an için durun ve ardından tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 2 saniye duraklayın. Bu 1 tekrardır, 20 tekrar yapın.

4 Towel-hold leg raise

Sırtüstü uzanın ve belinizi aktif bir şekilde yere bastırın, kollarınızı doğrudan göğsünüzün üzerinde tutun ve havluyu kavrayın. Tüm set boyunca havluyu sıkı tutun. Merkez bölgenizi sıkın ve bacaklarınızı yerden kaldırarak düz ve birbirinin yanında tutun. Gövdenizle bir “L” oluşturacak şekilde kaldırın ve ardından indirin. Bu 1 tekrardır, 15 tekrar yapın.

ÖLÇÜT ANTRENMAN

Bu antrenmanı 8 tur yapın, yalnızca gerektiğinde dinlenin. 80 flutter kick yaparak başlayın ve ardından 16 lateral hop yapın. Her turda bir öncekinden 10 daha az flutter kick ve 2 daha az lateral hop yapın. Son turda yalnızca 10 flutter kick ve 2 lateral hop yapacaksınız. Skorunuz, 8 turun tamamını bitirmek için harcadığınız süredir.

5 Flutter kick

Sırtüstü uzanın ve belinizi aktif bir şekilde yere bastırarak kollarınız doğrudan göğsünüzün üzerinde uzanmış bir şekilde havluyu tutun. Merkez bölgenize odaklanarak iki bacağınızı da biraz kaldırın ve yukarı aşağı hareket ettirin. Bir tam sağ sol bacak hareketi 1 tekrardır.

6 Lateral hop

Havluyu yeren koyun ve mümkün olduğunca uzatın. Havlunun sağında durun, ardından iki ayağınızla birlikte sola zıplayın. Dizleriniz hafif bükülmüş bir şekilde yere yumuşak bir iniş yapın ve ardından hemen başladığınız noktaya zıplayın. Bu 1 tekrardır.

About The Author

İngiliz şiirine tutkun, akdenize vurgundur. Yürümeyen yürüyen merdivenden nefret eder. Oscar için teşekkür konuşması ise hep hazırdır. Güneş burcu yay, yükseleni akrep. Onu anlatan şarkı da 'Dargın Değilim'. Anahtar kelimeleri Vivaldi, Bach, Drizzt Do'urden, Fingolfin, Beyaz Diş, Autobots Transform! Bunlar hep bilinir.

You don't have permission to register