Son İçerikler

Bizi sosyal medyada takip edin

Kaslar Önceliğimiz Mi?

Hareket kabiliyetinizi meydana getiren, kontrol eden ve geliştiren kaslardır. Kaslarınız niteliğini kaybederse hareket edemez ve her anlamda başarısız olursunuz” diyor Californa State Üniversitesi araştırmacısı Andy Galpin.

Sağlıklı kaslar kan şekerinizin uygun düzeyde kalmasına yardımcı olurken sizi öldürecek birçok hastalığın sebebi olan enflamasyonu yatıştırır. Güçlü kaslar ölüme karşı güçlü bir kalp kadar önemlidir. İsveçli bilim insanları yaptıkları araştırmalarda, tüm yaş gruplarından kuvvetli olan erkeklerin, daha az kas kuvvetine sahip olanlara oranla 20 yıl boyunca ölme ihtimallerinin daha düşük olduğunu ortaya koydu. Kechijian ve Dr. Fredericson da fitness yaşımı hesaplayacak bir formül yaratmak için dört kilit bölgemin kuvvetini test etmemde ısrarcı oldu.

İlk testimiz iki tutacağı ve altı kenarı olan trap bar ile başladı. Aynı zamanda kendi kiloma eşit olan 80 kg ağırlığındaki barın içine girerek tutacaklarını kavradım. Ardından ayağa kalkıp ağırlığı kaldırdım. Peşinden 30 metre kadar yürüdüm. Deadlift’ten farmer’s carry hareketine geçiş yapan bu test üç farklı niteliği test ediyordu: Tutuş gücü, alt vücut kuvveti ve ağırlığı zemin üzerinde taşıma kabiliyeti. Yapılan son araştırmalara göre, tutuş gücü yüksek ve kas kuvveti yüksek erkeklerin ölüm riski sırasıyla yüzde 31 ve 14 oranlarında azalıyor.

Akabinde, hareketi sağlık açısından en iyi ölçüt olan vücut ağırlığımın 1.75 katı olan 140 kg ile yapacaktım. Barın içine girdim, tutacakları kavradım ve ayağa kalktım. 30 metrelik bir yürüyüşün ardından testi başarılı bir şekilde geçtim.

Sıra ikinci kuvvet testi olan şınava gelmişti. Bu klasik egzersiz vücut ağırlığınız için güçlü olup olmadığınızı sınayan bir harekettir. Göreceli kuvvetin ölüm oranıyla bağlantısına dair kanıtlar, obezite paradoksu tarafından açığa çıkarıldı: Obeziteye sahip insanlar kalp rahatsızlıkları gibi çeşitli hastalıklar açısından risk altındadır. Mayo Clinic Proceedings’de yayımlanan bir araştırmaya göre, kalp rahatsızlığı bulunan formsuz obez erkekler, 13 yıl içerisinde normal ağırlıktaki kalp hastalarına oranla daha az ölüm riski taşıyor. Bunu mümkün kılan tek nedense obez insanların sürekli kendi ağırlıklarını taşımalarından dolayı kas ve kuvvet kazanımına daha meyilli olması. Yani gerekli kuvveti yağlanmadan kazanmak formunuzu korumanızın yanında hastalıklardan sakınmanızı sağlıyor.

Yere yattım ve şınav çekmeye başladım. Toplam 40 şınav çektikten sonra Dr. Fredericson, Mayo Clinic’ten alıntı yaparak 30 yaşındaki ortalama bir insandan 12 şınav fazla çektiğimi söyledi. Zaman, kaslarınızın yapısını değiştirerek çeşitli lif türlerine sahip olmanıza neden olur. En temel düzeyde Tip 1, Tip 2 ve bu kasların melezi olan liflerle kuşanırsınız. Salt Tip 1 olan kaslarınız yavaş ve günlük hareketlerinizden oluşurken, Tip 2 lifleriniz ise patlayıcı hareketlerden sorumludur. Aktif olmadığınız zamanlarda kas lifleriniz Tip 1 yönüne doğru kayarken, yaşlı insanların yavaş yürümesine sebep olan nedenlerden biri de budur. Tip 2 lifleriniz ne kadar azalırsa kaslarınızın görünümü de o kadar yaşlanır.

Yalnızca bisiklet sürmek ve yüzmek gibi VO2 max’ınızı olaya dâhil edecek aktiviteler yapmak, yaşınız fark etmeksizin Tip 1 liflerinizi dengeler. En kötü egzersiz yaklaşımı hiçbir şey yapmamaktır fakat sadece kardiyo yaparak da sağlığınızla uzlaşabilirsiniz.

Öte yandan, European Journal of Applied Physiology’de yayımlanan araştırmaların bulgularına da değinmek gerekiyor. Bilim insanları, yaptıkları araştırmada, aynı DNA’ya sahip fakat 30 yıl boyunca farklı yaşam tarzını benimsemiş ikiz erkek kardeşi karşılaştırdı. Kardeşlerden biri düzenli olarak egzersiz yapmıyordu, diğeri ise dayanıklılık sporcusuydu.

Tahmin ettiğiniz gibi dayanıklılık sporcusu olan kardeşin kardiyovasküler sistemi daha sağlıklıydı. Tansiyonu, lipid düzeyi ve VO2 max değeri iyiydi. Ancak araştırma grubunun başındaki isim olan Galpin, “Fakat kuvvet ve kas niteliği kardeşinden daha iyi değildi,” diyor. Aslında dayanıklılık sporcusu olan kardeş, daha durağan bir yaşam süren ikizinden daha fazla Tip 1 life sahipti. Buradan da şu sonuç çıkıyor: Gelişimler pahasına sürekli tek bir egzersiz tipini benimsemek kimi sağlık ölçütlerini iyileştirse de, yaşlılığa karşı savaşta diğer önemli bağlantıları zayıflatıyor.

Üçüncü testte ise ip atlayarak Tip 2 kas liflerimi değerlendirecektik. Her iki ayağımla da sıçramaya başlayarak daha sonrasında sadece sağ ayağımla zıplamaya başladım. 1, 2, 3, 4… diye devam ettim.

Bu sınav aynı zamanda koordinasyonumu da ölçüyordu. Yılda yaklaşık 30 bin Amerikalı düşme sebebiyle hayatını kaybediyor. Ayağının takıldığını farz edelim diyen Kechijian, “Kendini toparlaman için dengeni kullanarak yapacağın çok az şey vardır ve yapman gereken tek şey kollarını ya da bacaklarını çabuk bir şekilde kullanarak kendini dengelemeye çalışmaktır,” diyor. Kısacası olay koordinasyondan ve Tip 2 liflerinizden ibaret. Sağ ayağımla 50 kez ip atladıktan sonra aynı ideal rakamı sol ayağımla tekrar edecektim.

Kuvvet denen şey değişken olduğu için daha fazla ölçüme ihtiyacımız vardı. Bunun için son testimizde, yerden kalkmak için hareketlerime ve yerden kalkma kabiliyetime ışık tutacak olan Turkish getup’ı yapacaktık. European Journal of Preventive Cardiology’de yayımlanan bir araştırmaya göre, yerden sadece ayaklarıyla kalkmayı başaramayan kişiler, bunu başarabilenlere oranla altı yıl içerisinde 5 kat daha fazla ölüm riski taşıyor. 24 kilogramlık bir kettlebell’i elime alarak sırtüstü uzandım. Ağırlığı başımın üzerinde tutuyordum. Görevim kettlebell’in başımın üzerinde kalmasını sağlayarak ayağa kalkmaktı. Hareketi herkesin yapamayacağı bir şekilde, başarıyla tamamladım.

Ball State Üniversitesi araştırmacısı Trappe, “Yaşınız ne olursa olsun kuvvet ve kas rezervi oluşturmaya çalışmalısınız,” diyor. Bunu yapmak zamanla zorlaşsa da, kendisinin yaptığı araştırmalar 70 yaşındaki bir erkeğin bile 12 hafta boyunca haftada üç kez yaptığı ağırlık çalışmasının kuvvetini ve kas kütlesini artırabileceğini söylüyor. Öte yandan ağırlık kaldırmayı bırakan erkeklerin kuvveti çabucak azalırken, haftada bir kez ağırlık kaldırmaya devam etmek bile kazanımların korunmasını sağlıyor.

Fitness yaşım nihayet ortaya çıkmaya başlıyor. Kesinlikle 32 yaşından küçüğüm ve VO2 max değerimin 20 yaşındakilerle aynı olduğunu öğrendik. Her ne kadar sırtım ağrısa da, testleri fazlasıyla başarılı bir şekilde tamamladım.

About The Author

İngiliz şiirine tutkun, akdenize vurgundur. Yürümeyen yürüyen merdivenden nefret eder. Oscar için teşekkür konuşması ise hep hazırdır. Güneş burcu yay, yükseleni akrep. Onu anlatan şarkı da 'Dargın Değilim'. Anahtar kelimeleri Vivaldi, Bach, Drizzt Do'urden, Fingolfin, Beyaz Diş, Autobots Transform! Bunlar hep bilinir.

You don't have permission to register