Son İçerikler

Bizi sosyal medyada takip edin

Puma Gibi Koşun

Doğru nefes alma teknikleriyle koşu performansınızı ciddi oranda artırmanız mümkün.

BACAKLARIMDAKİ AĞRI OLMASAYDI VE KONDİSYONUM GİTTİKÇE kötüleşmeseydi tüm o yüreklendirici sözler işe yarayabilirdi. Philedelphia Maratonu’na katıldığımda herkes yanımdaydı. “Ezip geçiyosun!” diye bağırıyordu biri. Bir diğeri “Mükemmel, neredeyse bitiş çizgisindesin!” diyordu. Hoparlörlerden ise “Rocky” filminin meşhur şarkısı “Gonna Fly Now”çalıyordu.

Hepsi de yalan söylüyor.

Biraz dinlenmek için ilk yardım istasyonuna sığındığımda izleyicilerden biri “Harika görünüyorsun!” diyor. İşte bir başka yalan daha. 2,5 saatimi koşarak geçirdikten sonra karşılaştığım her tümsek Everest’i tırmanıyormuşum hissini veriyor. Her bir kilometre bir öncekinden çok daha uzun gibi.

10 kilometre sonunda 3:25 ile bitiş çizgisine ulaşmıştım. Kötü değildi. Hatta birçoklarına göre saygı duyulması gereken bir sürede tamamlamıştım. Ancak hedefimden 10 dakika gerideydim. Yarıştan hemen sonra kendimi, zihinsel açıdan yeteri kadar hazırlamadığım konusunda eleştiriyordum. Ancak iki hafta sonra fark edebilmiştim düşük performansımın arkasındaki esas nedeni.

Yarıştan sonra performansımı gözden geçirdiğimizde “Hiç nasıl nefes aldığına odaklandın mı?” diye soruyor “Running of Air” kitabının yazarı ve Rodale’den çalışma arkadaşım Budd Coates. Neredeyse benden 30 yaş daha büyük olan Coates yerel yarışların hemen hemen hepsinde beni geçiyor. Korkutucu derecede hızlı olan 55 yaşındaki Coates katıldığı maratonu 2:13 gibi bir süreyle tamamlamakla kalmayıp hayatının beş farklı döneminde üç saat altında maraton koşan 31 kişiden de biri. Coates atletik başarısının sırrını ve uzun soluklu ritmik nefes alabilmeyi 30 sene önce geliştirdiğini söylüyor.

“Nefes alıp verişlerimle tempomu birleştirerek daha yüksek performans sergileyebileceğimi, akciğerimin kapasitesini maksimuma çıkarabileceğimi ve vücudumdaki yırtılmaları ve yorgunluğumu azaltabileceğimi keşfettim” diyor Coates. Nasıl olduğunu öğrenmek istiyor musunuz?”

Haftalar sonra ilk defa umudu hissetmiştim. Çok daha ağır şartlarda antrenman yapmayacağımı bilmek bile nefesimi düzenlememe yetmişti. Böylece ilk hatamı öğrenmiş oldum.

“Burun ve ağız yoluyla nefes al” diyor Coates elimi karnımın üstüne koyarken. Havayı akciğerlerime kadar çekmem gerektiğini hatırlatıyor. Ritmik nefes alış verişleri ilk denemede yolda hatta koşu bandı üzerinde yapmıyorum. Sırt üstü yere uzanıyorum. Karnımı şişirip indiriyorum. 15 dakika sonra “Tebrikler!” diyor Coates. “Şu an karnından nefes alabiliyorsun.”

Eskiden nefes alışların otomatik geliştiğini düşünüyordum. Nefes alırız, oksijen kanımızda dağılır, hemoglobin onu aktif kaslara taşır ve enerji açığa çıkar. Ardından karbondioksiti vücudumuzdan geri atmak için akciğerlerimize yollarız. İşte, bu kadar basit.

Ama bir de tepe koşuları yaptığınızı düşünün. Bacaklarınızı çok daha fazla zorlamak zorunda kalırsınız. Yani, bu vücudunuzun daha fazla oksijene ihtiyaç duyması anlamına gelir. Sonuç olarak daha hızlı nefes alıp vermeye başlarsınız. Ancak bir süre sonra vücudunuz bu ihtiyacı karşılayamayacak seviyeye gelir. Bu sırada da karbondioksit üretimi devam eder. Sonuç olarak solunum kaslarınız yorulur. Bu kaslar hayatınızı devam ettirme konusunda önemli olduklarından dolayı oksijen bakımından zengin kan da zorunlu olarak yön değiştirir.

ABD’deki Track & Field’den Prof. Dr. Robert Chapman “Bu sırada vücudunuzun karar vermesi gerekiyor. Koşmaya devam edebilmeniz için oksijenin bacaklara mı gitmesi gerekiyor yoksa nefes almaya devam edebilmeniz için oksijen solunum kaslarına mı taşınmalı?” diyor. “Günün sonunda kazanan solunum kaslarıdır.”

Birçoğumuz bu kazancın kolay olduğunu düşünürüz. “Akciğerlerimizin kapasitesinin sadece yüzde 50- 60’ını kullanırız” diyor “Perform Strong, Perform Better” kitabının yazarı Prof. Dr. Alison McConnell. Bunun nedeni nefes alırken göğüs kaslarımızı daha çok kullanmamız.

“Diyaframınızın işlevini artırmalısınız” diyor Coates. Her bir nefes alma sırasında diyaframınızı tamamıyla kullanmak aldığınız oksijen ve boşalttığınız karbondioksit miktarını artırır. Bu da daha geç yorulmanızı sağlar. Öte yandan “Journal of Applied Physiology”de yayımlanan bir araştırmaya göre yeteri derecede etkili olabilmeleri için solunum kaslarınızı çalıştırmak oksijen tüketiminizi de azaltır.

Diyaframınızı oyuna sokmak ritmik nefes alışlara giden yolda atılacak ilk adım. Adım iki ise bunu temponuz ve adımlarla birleştirmek olacaktır.

Koşmak, düşük etkili bir antrenman yöntemi olarak görülebilir. Ancak ayağınızı her yere vuruşunuzda, vücut ağırlığınızın neredeyse iki katından fazlasıyla eklemlerinizi zorlarsınız. Bu baskı her nefes verişinizde tekrarlanır. “Nefes verdiğiniz zaman diyaframınız ve etrafındaki kaslar gevşer, bu da merkezinizdeki sağlamlığın azalmasına neden olur” diyor Coates. Merkezinizdeki sağlamlık azaldıkça sakatlanma riskiniz de artacaktır.

Durum daha da kötüleşebilir. “Birçok atlet dengeli bir şekilde nefes alır. Bu her iki adımda bir nefes almak ve vermek demektir. Yani sürekli aynı adımla nefes aldıkları anlamına geliyor.” Hiç bundan daha şiddetli bir ağrı düşünebiliyor musunuz?

Ritmik bir şekilde nefes almaya çalışmak sistemin sürekliliğini bozar. İçinize çektiğiniz nefeslerin sayısı üç olurken verdiğiniz nefeslerin sayısı ikide kalır. “Verdiğinizden daha fazla nefes alırsanız tüm koşu sırasında merkeziniz gerginleşir” diyor Coates. Her seferinde farklı bir adımla nefes vererek gücü vücudunuzun her iki tarafına da dağıtırsınız. (“Daha Hızlı Koş” kutusuna göz atın.)

“Yavaş ve orta hızda koşan kişiler için beş kere saymak yeterlidir” diyor Coates. Hızlı koşanlara ise üç kere saymayı öneriyor. İki kere nefes alıp bir kere vermeniz yeterli.

Bu ise ritmik nefes alışların üçüncü yararını işaret ediyor. Eforunuzu ölçmek. Bu sayede uzun mesafe koşularında, yarışlarda ya da interval çalışmalarda hızınızı ayarlayabileceksiniz. Enerji tasarrufu da diyebiliriz. Hâlâ enerjiniz varken erkenden yorulmayacağınız anlamına geliyor bu. “Koşmak tamamıyla yeterlilikle alakalıdır” diyor Coates.

İlk büyük başarımı ilkbaharda 10K koşularını ilk beşte bitirdiğimde elde etmiştim. Sonbaharda katıldığım 5K koşularında ise 30 saniye öndeydim ve daha önce tahmin edemeyeceğim şekilde yarı maratonda 1:27’yle rekorumu kırmıştım. Ancak tüm bu yarışlar benim için sadece birer antrenman niteliği taşıyordu. Önemli olan katılacağım Outer Banks Maratonu’ydu.

Ilık bir Kasım sabahında saat 07:20’de başlama düdüğü çaldı. Yavaş tempoda koşmaya başladım. Kitty Hawk’un sokaklarını arşınlarken temiz havanın da tadını çıkarıyordum. Rahatlamıştım. 10 dakika sonra verandalarında kahvaltı eden ailelerin önünden geçiyordum. 13’üncü kilometreye yaklaştığımda sol ayağımda can sıkıcı bir ağrı oluşmaya başladı. Önemsemedim.

Bir sonraki 29 kilometre boyunca tam anlamıyla rüzgar gibi uçtum. Dik olmasıyla bilinen meşhur Washington Baum Bridge bile hızımızı kesmekte başarılı olmadı. Bu sayede Philedelphia yarışlarının aksine 3:19 gibi bir süreyle yarışı tamamladım. Bu da 6 dakika hız kazandığım anlamına geliyordu. Belki çok fazla böbürlenecek bir başarı sayılmaz ancak 42 kilometreyi hiç yürümeden tamamlayabilmiştim.

Daha sonra sol bacağımdaki ağrının nedenini öğrenmek için bir doktora gittiğimde bacağımda gerilim kırılmasının meydana geldiğini öğrendim. Bacağımı yarışta değil de öncesinde çıktığım ve yeteri özeni göstermediğim bir koşuda sakatladığımı fark ettim. Bu ufak sakatlık ise maraton sırasında bana daha büyük zarar verdi.

Açıkçası böyle bir sakatlığımın olduğunu bilseydim koşmazdım. Ancak ritmik bir şekilde nefes alarak hem çarpma kuvvetini her iki bacağıma dağıttım hem de kişisel rekorumu kırdım. Sıradaki hedefim maratonu üç saatin altında tamamlamak.

 

You don't have permission to register