Sıcak Havada Koşmanın 5 Temel Kuralı

Editör :

/

Güzel havalar koşu yaparken sizi daha da ateşliyor, hatta tabiri caizse “gaza getiriyor” olabilir, aman diyelim: Yapılan yeni bir araştırma erkeklerin -özellikle sıcak havalarda- kadınlara nazaran daha “narin” olduklarını ortaya koymuş. 

Journal of Strength and Conditioning Research dergisinde bir araştırma yayımlanmış; araştırmacılar 2007 ve 2009 yıllarında Chicago maratonunu analiz etmişler. Erkeklerin son 8 milde kadınlara nazaran çok daha yavaşladıkları gözlemlenmiş. Ayrıca 2009 yılına nazaran nispeten daha sıcak olan 2007 yılında, erkeklerin performanslarındaki bu düşüş tam anlamıyla dibe vurmuş.

Kadınlar uzun süreli koşularda kendilerini idare etmek konusunda erkeklere nazaran çok daha başarılıdırlar, çünkü vücutları ısıyı işlemekte daha başarılıdır. En azından Kentucky Üniversitesi’nden araştırmacı Nick Trubee böyle söylüyor. Sıcak havada koşmaya başladığınızda ister istemez daha yavaş olacaksınız. Çünkü kan akışınız kaslarınızdan teninize doğru yoğunlaşır; ancak bu sayede serinlersiniz. Turbee kan dolaşımızındaki bu değişikliğin aktif olan kaslarınızdaki kan desteğini kestiğini ve bunun ivmenizi düşürdüğünü söylüyor.

Peki, ne yapmak gerek?

Yavaş başlayın

Trubee antrenman koşularınızda dahi başlangıç hızınızın ortalama hızınızdan yavaş olması gerektiğini söylüyor. Bu taktik, henüz antrenmanın başındayken vücut sıcaklığınızın bir anda yükselmesini önler. Bu yükselmenin sizi yavaşlatmasına engel olur.

Hızı boş verin

USATF sertifikalı koşu koçu Larry Blaylock, sıcak havalarda yaşamanız muhtemel performans düşüşlerinin çok normal olduğunu ve buna çok takılmamak gerektiğini söylüyor. Daha erken bitirmek için kendinizi zorlamanız daha çetrefilli sorunlara neden olabilir; unutmayın, bunları hepsi zaten “sağlık” için.

Nem oranını kontrol edin.

Austin Texas’tan koç Gilbert Tuhabonye, yaz aylarında bizi yavaşlatan etkenin sıcaklığın yanı sıra nem olduğunu söylüyor. Nem, terinizin vücudunuzdan buharlaşmasını zorlaştırır. (Terlemek vücudunuzu serinletir; unutmayın.)

Mola verin

Sıcaklık kalp atışlarınızı hızlandırır fakat periyodik olarak vereceğiniz molalar kalp ritminizi dengeleyecektir. Bu molalarda ensenize ya da vücudunuza koyacağınız ıslak havlular ya da buz, sizi daha çabuk ve sağlıklı bir biçimde serinletecektir.

İki hafta zaman tanıyın

Sıcak havada koşmanın inceliklerini çözmek ne yazık ki öyle bir günde olacak iş değil. Vücudunuzun bu terleme hızına ve biçimine alışması gerek. Elektrolit ve tuz dengesi yavaş yavaş oturacaktır.

Recommended for you

Leave a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Lütfen Doğrulayın *