Son İçerikler

Bizi sosyal medyada takip edin

Sıradan Birinden Gerçek Bir Makineye Dönüşün


Andre Crews’un değişim hikayesi ve uyguladığı taktikler sizi de en iyi formunuza ulaştırabilir.

Bundan sekiz sene önce, Andre Crew’ı tanıyamazdınız, çünkü o zamanlar sıradan bir biriydi, hem hayatından hem de kendinden beklentileri olan, ancak bunları hayata geçiremeyen biri. O zamanlarda bankacılık yapan Crews, işten arta kalan zamanlarını da genelde partilemeye harcıyordu. Zaman zaman koşuya çıkıyor ve antrenman yapıyordu ama tamı tamına 100 kiloydu. Şu anda da aslında aynı kiloda, ama bu kilolar eskisi gibi yağdan değil, kastan oluşuyor. Her şey 2010 yılında değişti. Önce, ona göre olmadığına karar verdiği masa başı işini bırakan Crews, kısa bir barmenlik deneyiminden sonra rotasını buldu ve hayatına bir antrenör olarak devam etmeye karar verdi. Şimdiyse hayatının en iyi formunda ve New Jersey’de bulunan 150 Bay isimli CrossFit Box’ının ortaklarından biri. Dahası, Crews 31 yaşında Men’s Health Open yarışmalarında birbirinden güçlü ve fit rakiplerini alt ederek şampiyonluğa ulaştı. Onun vereceği tavsiyeler sizin de çok işinize yarayacak.

1 AKILLI HEDEFLER

Kendinize küçük ve ulaşılabilir hedefler koyun. Crews, fitness yolculuğuna başlarken kendine yağsız ve fit olmak gibi çok genel bir hedef koymuş ama bu pek işe yaramamış. Sonrasında kendine daha küçük hedefler koyarak gerçekten gelişim sağlayabileceğini fark etmiş. Kendinize “Daha fazla antrenman yapacağım” gibi soyut hedefler yerine “Önümüzdeki 12 hafta boyunca pazartesi, çarşamba ve cuma akşamları antrenman yapacağım” gibi net hedefler koyun. Ajandanıza da bu belirlediğiniz tarihleri not edin ve kendinize verdiğiniz bu sözü tutun.

2 KÖTÜ ALIŞKANLIKLARDAN YAVAŞ YAVAŞ KURTULUN

Büyük ihtimalle hayal ettiğiniz vücuda kavuşmak için beslenme düzeninizi ve antrenman alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekecek. Sadece, acele etmeyin. Crews, bankacılık günlerinde haftanın altı akşamı bara giderek içki içiyormuş. Bu şekilde devam edemeyeceğini bildiği için ilk olarak kendine pazar-çarşamba arası içki içmeme kuralı getirmiş. İki sene sonraysa sadece hafta sonları içki içiyormuş. 2014 yılından sonraysa, sadece özel durumlarda içmeye başlamış: “Bir süre sonra hafta sonu sabahları akşamdan kalma olmadan uyanabilmek bana kendimi iyi hissettirmeye başladı.

3 SERTİFİKA ALIN

Crews’a göre kariyer planlamanızda antrenörlük olmasa da sertifika kurslarına katılmanın birçok faydası var: “Hayatları boyunca fitness ile yatıp kalkan adamlarla birlikte vakit geçirmek ve onlardan birşeyler öğrenmek, mental ve fiziksel anlamda eksik noktaları birleştirmek konusunda gerçekten çok işe yarıyor ve sizi daha da iyi olmaya zorluyor.” Cross-Fit Level 1 sertifikasını almak için çalışırken Fran Wod’unu (Önce 21 Thruster, 21 şınav, sonrasında 15 Thruster 15 şınav ve son olarak 10 Thruster-şınav hareketlerinin 10 dakikada yapıldığı CrossFit antrenmanı) gördüğünde bunun bu sürede bitirebileceğini hayal bile edememiş: “Bu bana önümde ne kadar uzun ve zorlu bir yol olduğunu gösterdi” diyen Crews, şu anda bu antrenmanı 2 dakika 37 saniyelik bir sürede bitirebiliyor.

4 5X5 YÖNTEMİ

Bu, Crews’in favori tekrar sistemi. Bench press, deadlift ve squat gibi hareketlerde çok faydasını görmüş. Çalışacağınız ağırlığı belirleyin ve 5 tekrardan 5 set olarak yapın. Setler arasında en az bir dakika dinlenmeyi unutmayın. Bir sonraki haftaysa aynı harekette çalıştığınız ağırlığı 5 kilogram artırın.

5 ÇİFT HATA KURALI

Crews, clean and jerk gibi olimpik kaldırışları her tekrarda tüm vücudunu çalıştırdığı için çok seviyor. Ama bu hareketler aynı zamanda iyi bir teknik istiyor ve bunun için doğru ağırlığın kullanılması çok önemli. Crews’in bu konuda bir kuralı var: “Eğer bir antrenmanda belirlenen ağırlığı iki defa kaldıramazsam, o gün için çalışmaya son veriyorum. Ama sadece o gün için.

6 VIDEOLARINIZI ÇEKİN

Hayır hayır, Instagram için değil. Crews, antrenman yapmaya başladığı günden beri komplike hareketleri yaparken kendini farklı açılardan videoya kaydediyor ve sonrasında hem normal hızda hem de yavaş çekimde izliyor. Bunu yapmaktaki amacı en yüksek ağırlıklarda bile doğru formu koruduğundan emin olmak. Boş barla yaptığınız bir ısınmada ve en yüksek ağırlıkla çalıştığınız zaman bir hareketi aynı formda yapabiliyor musunuz? Bunu sizde çektiğiniz videolarla kontrol edebilirsiniz. Eğer bu sorunun cevabı hayırsa, büyük ihtimalle kaldırabileceğinizden daha yüksek bir ağırlıkla çalışıyorsunuz demektir.

İLGİNÇ KARIŞIM

Andre Crews CrossFit antrenmanlarını parkur egzersizleriyle birleştiriyor. Kendinize güveniyorsanız, başlıyoruz.

Quadruped Walk

Koşmaya ve sıçramaya başlamadan önce öğrenmeniz gereken temel bir yürüyüş var. Elleriniz ve ayaklarınız yerde olacak şekilde pozisyon alın, kaval kemikleriniz havada olsun. Sırtınızı yere paralel tutarak ve sol bacağınızla sağ elinizi senkronize hareket ettirerek 20 saniye ilerleyin. Uyaralım, merkez bölgenizde ciddi bir yanma olacak.

Speed Vault

Bel hizanızdan daha kısa bir box’a doğru yürüyün. Yaklaşınca ona doğru sıçrayın, sağ elinizi box’un üzerine koyun ve vücudunuzu box’ın üzerinden geçirerek diğer tarafına geçin. Bu hareket koordinasyon kabiliyetinizi geliştirecek.

About The Author

İngiliz şiirine tutkun, akdenize vurgundur. Yürümeyen yürüyen merdivenden nefret eder. Oscar için teşekkür konuşması ise hep hazırdır. Güneş burcu yay, yükseleni akrep. Onu anlatan şarkı da 'Dargın Değilim'. Anahtar kelimeleri Vivaldi, Bach, Drizzt Do'urden, Fingolfin, Beyaz Diş, Autobots Transform! Bunlar hep bilinir.

You don't have permission to register